やらなきゃいけないことができない原因とは？6つの対処法を詳しく解説

やらなきゃいけないことができない、どうしても先延ばしにしてしまう、という自分に嫌気がさしていませんか。先延ばし癖を治すためには、その原因を理解し、自分に合った対処法を知ることが大切かもしれません。

今回は、やらなきゃいけないことができない原因や6つの対処法などを紹介します。

やらなきゃいけないことができない理由とは？

「納期当日にならないと仕事ができない」「部屋を片付けたいのにずっとそのままにしてしまっている」など、やらなきゃいけないことがあるにもかかわらず、つい後回しにしてしまう、というのは多くの方が経験することです。

しかし、先延ばしにする頻度があまりにも多い場合は、周囲に迷惑をかけてしまう恐れがあります。

先延ばし癖を治すためには、まずは「なぜ先延ばしにしてしまうのか」について理解すると良いかもしれません。

ここでは、やらなきゃいけないことができない4つの理由について解説します。

• 具体的に何をすればいいかわからない
• 自分に自信がない
• 緊急性がない
• 興味がない

具体的に何をすればいいかわからない

先延ばしにしてしまう大きな理由の1つが、具体的に何をすればいいかわからない、というものです。マルチタスクを抱えている場合、優先順位をつけて、重要なものから1つずつこなしていく必要があります。

しかし、やるべきことがあまりにも多すぎると、何から手をつけて良いかわからなくなってしまうでしょう。その結果、取り掛かるハードルが高く感じ、つい後回しにしてしまうことがあります。

タスク分解ができていない、というパターンもあります。やるべきことが漠然としている場合、それを達成するためには何をすれば良いか、自分でタスクを分解しなければなりません。

たとえば「来週のプレゼンの準備をする」というタスクがある場合、「プレゼンで話すことを考える」「プレゼン資料を作成する」「プレゼンの練習をする」など、具体的にやるべきことは複数あります。

このタスク分解がうまくできないと、何をすればいいのかがわからず、先延ばしにつながってしまうことがあるようです。

自分に自信がない

自分に自信がないがゆえに、やるべきことに手をつけられなくなり、先延ばしにしてしまう人も少なくありません。

「どうせ失敗する」という思考により行動にブレーキがかかってしまい、やるべきことに着手できない、というパターンです。楽をするための言い訳として、「失敗するならやる必要がない」と思い込み、行動を先延ばしにしてしまうこともあります。

また、失敗して周りの人からの評価が下がってしまうのを恐れ、やるべきことから目を背けてしまう場合もあります。

緊急性がない

緊急性がないタスクは、つい先延ばしにしてしまいがちです。納期がまだ先の仕事や、掃除や片付けのように期限が決まっていないタスクは、いつでもできる分、後回しにしてしまうことが多いでしょう。

優先順位をつけ、緊急性が高いものから取り組めているのであれば問題ありません。しかし、緊急性がないからといって先延ばしにし続けた結果、やるべきことが山積みになってしまう場合もあります。

興味がない

やるべきことに興味を持てないと、モチベーションが上がらず、後回しにしてしまいがちです。興味がないことをなるべくしたくないというのは、よくある感情でしょう。

しかし、興味がないからといって、仕事をやらなくて良いわけではありません。モチベーションを保てない仕事であっても、納期までに一定のクオリティで仕上げなければ、周りに迷惑をかけてしまうこともあるでしょう。

周囲から評価を得られず、自信を失ってさらに先延ばし癖がついてしまう事態にもつながりかねません。

やらなきゃいけないことをしないことのデメリット

先延ばし癖を治す1つの方法として、「やらなきゃいけないことを放置したらどうなるかを想像する」というものがあります。より具体的に想像するためには、先延ばしにするデメリットを理解することが大切です。

ここでは、やらなきゃいけないことをしないことのデメリットを3つ紹介します。

• 時間をムダにしてしまう
• 自己評価が低くなる
• 今を全力で楽しめない

時間をムダにしてしまう

やらなきゃいけないことを先延ばしにしながら、時間を有効活用できている人はほとんどいないでしょう。

やるべきことがあるときに、つい今やらなくて良いことをしてしまいがちです。テスト勉強をしなければならないときに限って、なぜか机や部屋の掃除をしてしまう、という経験をしたことがある方もいるでしょう。

これは、やるべきことから目を背けるための行動であり、いわば現実逃避です。

ぼーっとSNSを見たり、動画を見続けたりと、現実逃避のためだけにやりたくもないことに時間を使ってしまうと、時間がムダになってしまいます。

自己評価が低くなる

やるべきことを先延ばしにしてしまった、という事実は、自己評価を下げることにつながるため、注意が必要です。

「やらなきゃいけないのに今日もできなかった」と思うほど、自分はダメな人間だと感じて、自信を失ってしまうかもしれません。

自己肯定感が低くなると、さらに行動を起こすモチベーションがなくなり、ますます先延ばしにする、という悪循環に陥ってしまいます。

今を全力で楽しめない

やらなきゃいけないことが積み重なっている状態では、今を全力で楽しめないこともあるでしょう。

遊んでいても、友人とご飯を食べていても、常に「今日こそは〇〇をやらないと」という考えに支配されてしまいます。「家に帰ったらやらないと」と考えながら遊んでも、心の底からは楽しめないかもしれません。

先延ばしにして楽しい時間を満喫できない状態よりも、やるべきことをやった後、スッキリした気持ちで予定を楽しむと良いでしょう。

やらなきゃいけないのにできないと感じる人の特徴

先延ばし癖がある方には、以下のような特徴があります。

• 完璧主義
• 楽観的
• 恐怖心が強い

人の性格は、簡単に変えられるものではありません。しかし、自身の性格と先延ばしにしてしまう原因がわかれば、対処法を見つけやすくなります。

ここでは、やらなきゃいけないことができない人の、3つの特徴について解説します。当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

完璧主義

完璧主義な人ほど、先延ばしにしてしまうことが多いようです。完璧主義な人は、どのようなタスクも完璧にこなそうとするあまり、動き出すまでに時間がかかってしまいがちです。 

「細かい部分まで完璧に準備してから取り掛かろう」と考えていると、いつまでも行動に移せません。「後できちんとやろう」という気持ちから、つい後回しにしてしまいます。

完璧な状態を整えてから仕事を始めるのではなく、ある程度の準備ができたらすぐに行動に移し、改善を繰り返すことがおすすめです。

楽観的

楽観的な人は、先延ばしにしても「なんとかなるだろう」で片付けてしまい、後回しにしがちにしてしまうことがあるようです。

楽観的な性格は良いことでもありますが、あまりにも楽観的すぎると、先延ばしにした後の影響を軽く見積もってしまうかもしれません。先のことを考えずに目の前のやりたいことを優先してしまい、周囲に迷惑をかけたり、先延ばしが常習化したりしてしまうこともあります。

恐怖心が強い

恐怖心が強い人は、失敗するリスクを過度に恐れ、その恐怖から仕事に取り掛かれません。失敗する恐怖から逃れるために、先延ばしにしてしまうことがあるようです。

自分に仕事が回ってきた際に「失敗したらどうしよう」と考えて不安になる人は、恐怖心が強いといえます。

やらなきゃいけないことができないときの6つの対処法

やらなきゃいけないことを先延ばしにしてしまうのは、決して甘えではありません。ダメな自分が悪いと考えてしまうと、さらに自信がなくなり、やるべきことに取り掛かるのが難しくなります。まずは、先延ばしにしてしまう自分を理解し、受け入れることが大切です。

そのうえで、先延ばしにしなくなるための対処法を試し、自分に合った方法を見つけるのも良いかもしれません。

ここでは、やらなきゃいけないことができない場合に実践したい、6つの対処法を解説します。

1. 先延ばしのデメリットを理解する
2. ゴールを明確に決める
3. やるべきことを細かいステップに分ける
4. 優先順位をつける
5. 完璧にやろうとしない
6. 身の回りの環境を整える

1.先延ばしのデメリットを理解する

先延ばしを防ぐためには、先延ばしのデメリットを理解することが大切です。

先延ばしするデメリットを理解し、先延ばしにしたくなった際に思い浮かべるようにすると良いかもしれません。今やらないと後でいかに自分が苦しむか、周囲にどのような迷惑がかかるかを考えると、やるべきことに取り掛かりやすくなります。

2.ゴールを明確に決める

ゴールを明確にすることで、ダラダラと行動してしまうのを防げます。「あと30分で仕事を終わらせる」「12時までにリビングの片付けをすませる」など、制限時間とともにゴールを設定します。

タイマーをセットして取り掛かることで、よりテキパキと動けます。ゴールとクリアしたことを、見える化するのもおすすめです。

たとえば、その日やるべきことを手帳に書き出し、終わったものは1つずつペンで消していきます。やることをすませてペンで消す瞬間に快感を覚え、モチベーション高く取り組めるようになります。

3.やるべきことを細かいステップに分ける

何をすれば良いかわからず先延ばしにしてしまう、という方には、やるべきことを細かいステップに分けることがおすすめです。やるべきタスクをさらに細分化し、わかりやすくします。

やらなければいけない仕事は、どうしてもハードルが高く見えがちです。大変そうというイメージゆえに、なかなか取り掛かる気にならず、先延ばしにしてしまいます。

しかし、「いざ始めてみたら案外すぐに終わった」という経験をしたことがある方も多いでしょう。一度取り掛かれば、その後はスムーズに進むことがあります。

着手しやすくなるよう、やるべきことを細分化して、まずは何をすべきかを明らかにします。

たとえば、「部屋の片付けをする」というタスクは、さらに以下のように細分化できます。

• 掃除道具を用意する
• いらないものを捨てる
• ものを正しい場所に戻す
• 棚や机を掃除する
• 床に掃除機をかける
• 掃除中に出たゴミを捨てる

タスクを分けた後に、チェックリストを作るのも効果的です。チェックリストどおりにこなしていけば、やるべきことに迷うことなくタスクを進められます。

4.優先順位をつける

やるべきことに、優先順位をつけることもポイントです。優先順位をつけることで、まずは何をすべきなのかがわかり、行動に移しやすくなります。

期日ギリギリになっても重要な仕事が残っている、という事態を避けられるのもメリットです。優先度の高い仕事から取り組めるようになれば、ストレスなく仕事を進められます。

優先順位をつける際は、マトリクスを使うのがおすすめです。緊急性と重要度という2つの軸で考え、やるべきことを以下の4つに分類します。

1. 緊急性も重要度も高い（例：明日に控えた重要なプレゼンの準備）
2. 緊急性は低いが重要度が高い（例：2週間後の取引先との商談準備）
3. 緊急性が高いが重要度は低い（例：明日までにやらなければならない事務作業）
4. 緊急性も重要度も低い（例：1か月後の社内懇親会の景品決め）

1に該当する仕事から取り組み、2についてはあらかじめ取り組む時間を確保しておきます。

3については早めに取り組む必要がありますが、重要度は低いため、時間を取られすぎないようにすることが大切です。1〜3が終わった後に、隙間時間を利用して4に取り組むと良いでしょう。

5.完璧にやろうとしない

完璧にやろうとしないことも重要なポイントです。

完璧を追い求めるのは、悪いことではありません。しかし、完璧を目指しすぎると、「準備がすべて整ってからでないと行動できない」「事前にやり方や知識を頭に入れないといけない」という、ある種の強迫観念にかられてしまう場合があります。その結果、先延ばしにしてしまうのは逆効果です。

完璧にこだわらず、とりあえずやってみる、という姿勢が求められます。

6.身の回りの環境を整える

途中で集中力が切れて違うことをしてしまうという人は、集中して取り組めるよう、身の回りの環境を整えます。

部屋や机がごちゃごちゃしていると、注意が散漫になります。たとえば、仕事机に漫画があれば、仕事中にふと漫画を手にとり、そのまま興味が漫画に移ってしまうでしょう。仕事に関係ない情報が目に入り、考えごとをして集中力が切れてしまうこともあります。

やるべきこと以外に目を向けないようにするためには、集中を妨げる原因になるものを遠ざけ、作業に没頭できる環境を作ることが大切です。

やらなきゃいけないことができないのは病気の可能性もある

「先延ばしにするデメリットはわかっているのに、どうしても取り掛かれない」「何から手をつけて良いかわからない」「どうしてもやる気が起きない」という場合、うつ病やADHDが原因の可能性があります。

うつ病は、脳のはたらきが低下し、日常生活に支障をきたすほど気分が落ち込み、意欲を失ってしまう病気です。仕事や家事だけでなく、趣味に対してもやる気がなくなってしまいます。これまで好きだったことすら取り組めなくなった場合は、うつ病の可能性も考えられます。

ほかにも、意欲の低下がみられる精神疾患は複数存在するようです。精神疾患は、誰でもかかる可能性がある病気です。早期に対処し、適切な治療を受けることが大切です。うつ病が疑われる場合は、はやめに病院を受診してください。

また、ADHD（注意欠如・多動症）という発達障害が原因で、思うように行動できない場合もあります。以下のような特徴に当てはまり、日常生活に影響が出ている場合は、ADHDかもしれません。

• 忘れ物が目立つ
• ケアレスミスが多い
• 時間の管理が苦手でよく遅刻する
• 順序立てたり、優先順位を決めたりして行動するのが苦手
• 思ったことをすぐに口に出してしまう

ADHDは先天的な特性であり、完全に治せるわけではありません。しかし、治療によってADHDとの向き合い方がわかったり、薬で症状が落ち着いたりする可能性があります。先延ばしにしないための、自分に合った方法を理解できることもあるでしょう。

先延ばし癖を自分ではコントロールできないと感じたら、専門機関を受診することが大切です。

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カウンセリングでやらなきゃいけないことができないストレスを解消しよう！

やらなきゃいけないことができない場合は、その原因と自身の性格を理解し、対処法を実践してみましょう。自分に合った方法が見つかれば、先延ばしにしてしまう頻度を減らせる可能性が高いです。

先延ばしにしてしまう自分に嫌気がさし、ストレスが溜まってしまっている場合は、カウンセリングの力を借りるのが効果的です。カウンセラーに相談することで、自分の気持ちを整理でき、心が軽くなることがあります。

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