マイナス思考が止まらない7つの原因とは？ネガティブ思考を改善する方法を解説

仕事や人間関係などの問題に直面した時、マイナス思考に陥ることがあります。誰もが経験するものですが、気持ちが沈んだ状態が続くと不安が募って精神的につらくなることがあるようです。

今回は、マイナス思考が止まらない原因や改善方法、過ごし方について解説します。

マイナス思考が止まらない主な7つの原因とは

マイナス思考が止まらない原因には、次のようなことが挙げられます。

• 過去に挫折や失敗をした経験がある
• 睡眠に問題を抱えている
• 自分に自信がない
• 否定的な言葉が口癖になっている
• 理想が高い
• 周りに強く言われると引いてしまう傾向がある
• 他人と比べすぎる

それぞれの原因について詳しく解説します。

1.過去に挫折や失敗をした経験がある

マイナス思考が止まらない原因として、過去に挫折や失敗をした経験があることが考えられます。マイナス思考の人は成功体験が少ない傾向があり、行動を起こす前から「失敗したらどうしよう」「自分にはできないかも」と後ろ向きに物事を考えるようです。

とくに、一度挫折や失敗したことに再挑戦する時は、マイナス思考が止まらなくなる場合があります。負のループから抜け出せなくなり、行動できずに終わることもあるようです。前に進むためには、過去の挫折や失敗と向き合うことが求められます。

2.睡眠に問題を抱えている

マイナス思考が止まらない人は、睡眠に問題があることが考えられます。人間には、起きている間に記憶したさまざまな情報を、脳が睡眠中に整理してくれる機能が備わっているようです。また深い眠りについた時には、嫌な記憶を消去してくれる働きもあります。

睡眠不足の状態が続くと本来睡眠時に消去される嫌な記憶が残り、日中にマイナス思考に陥りやすいようです。質の高い睡眠は身体だけでなく精神面にも良い影響を与えると言われており、マイナス思考から抜け出すには、自分の睡眠を見直すのもひとつの方法です。

3.自分に自信がない

マイナス思考が止まらないのは、自分に自信がないことも原因のひとつです。自信がない人がマイナス思考になるのは、自身の存在意義や価値を見出せず、自己肯定感が低い傾向にあるためです。また、行動する前から、「どうせ失敗する」「自分にはできない」と自分自身を否定してしまいます。

自分を否定してしまうのは、人格を形成する幼少期に両親や祖父母などの身近な人から、褒められた経験が極端に少ないことが影響している場合があるようです。成功体験が少なく、過去に挫折や失敗を繰り返してきた人にもよく見られると言われています。

4.否定的な言葉が口癖になっている

日頃から愚痴や文句など否定的な言葉が多い人は、マイナス思考に陥りやすいと言われています。自分と異なる考え方や価値観に対して拒否反応を示し、反射的に物事を否定的に見てしまうようです。これは、自分に自信がない心理の表れとも言われています。

周りから褒められても自分に自信がないため、「心にもないことを言っている」と素直に受け取れないこともあるようです。

なかには、「自分をおとしめようとしているのではないか」と深読みしてしまい、褒めてくれた相手に対して攻撃的な言動をとることもあります。

5.理想が高い

マイナス思考が止まらないのは、理想が高いことが原因かもしれません。高い理想を掲げると、今おかれている自分の状況や環境と比べて気分が落ち込んでしまうことがあります。達成するのが難しい理想は、時に、自己嫌悪に陥る原因になり得ます。

さらに、理想を実現できない自分を責めてしまい、マイナス思考に陥ることもあります。達成するのが難しい理想を掲げると成功体験も積めなくなるため、徐々に自信が失われてマイナス思考になる人もいるようです。

理想と現実のギャップに苦しんでいるなら、一度自分の理想を見直してみるのが良いかもしれません。

6.周りに強く言われると引いてしまう傾向がある

マイナス思考が止まらない人は、周りの意見に左右されやすい特徴があります。周りに強く反対意見を言われると、自分の意思を貫けない傾向があるようです。「意見を通せない自分はダメな人間だ」と、自身を否定してマイナス思考になることがあります。

人によって考え方や価値観が異なるため、反対意見を持たれることもあるかもしれません。しかし、実際に行動してみないとわからないこともあります。

マイナス思考から抜け出すには、周りの意見に影響されないように強い意思を持つことが重要かもしれません。

7.他人と比べすぎる

マイナス思考が止まらないのは、他人と比べすぎていることが考えられます。「あの人は成功したけど、自分は失敗するかもしれない」と、自分の実力を過小評価してしまうようです。

他人と比べてしまう原因としては、自分に自信がなかったり、承認欲求が強かったりすることが挙げられます。

人は周りと協調しながら社会生活を送るため、他人と比較することは自然なことです。しかし、あまりに他人と比べすぎると行動が抑制されてしまうことがあります。せっかくの活躍の機会を失う場合もあるため、他人と比べすぎずに自分を信じることが重要です。

マイナス思考を改善するための方法

マイナス思考を改善するための方法には、次のようなものが挙げられます。

• 自分を責めすぎない
• 自分磨きをする
• 成功体験を積み重ねる
• 人間関係を見直す
• カウンセラーに相談してみる

それぞれの方法について詳しく解説します。

自分を責めすぎない

マイナス思考を改善するには、ネガティブな自分を責めすぎないことが重要です。自分のネガティブな側面を否定してしまうと、マイナス思考に拍車がかかることがあります。ありのままの自分を受け入れて、自身を責めすぎないことが必要かもしれません。

自分を認めてあげるには、まず周りと比較しすぎないことが大切です。SNSが普及する中、他人と比べて劣等感に苛まれることもあるでしょう。

しかし、他人と比較して優劣をつけるのではなく、ありのままの自分を受け入れることに意識を向けることが重要です。

自分磨きをする

マイナス思考から抜け出すには、自信をつけることが求められます。自信をつけるには、自分磨きがおすすめで、まずは変化がわかりやすい外見から磨くのが良いかもしれません。

たとえば、規則正しい生活習慣や適度な運動で体型改善を目指したり、ヘアスタイルを変えてみたりする方法が挙げられます。内面を磨くには、読書で教養を身につけたり、自分と異なる価値観や考え方を持つ人と話をしたりするのも良い方法です。

また、否定的な言葉が口癖の人は、前向きな言葉を使うように意識するのも良いかもしれません。言葉を変えれば意識が変わり、ポジティブに考えられるようになることがあります。

成功体験を積み重ねる

マイナス思考を改善するには、仕事やプライベートで成功体験を積み重ねるのも方法の1つです。小さな目標でも、達成することで自分に自信が持てるようになり、ポジティブな思考に変化していくようです。

成功体験を積む時に重要なのは、質より量だと言われます。1つの大きな成功体験より、小さな成功体験を複数積んだほうが自信につながりやすいようです。

たとえば、「毎日5分だけ掃除をする」「1週間に1回は自炊する」など、自分が無理のない範囲で達成できる小さな目標を立てます。目標達成のたびに成功体験が積まれるため、自分を認められて、自信が持てるようになるかもしれません。

人間関係を見直す

マイナス思考から抜け出すには、人間関係を見直すのもおすすめです。周りにマイナス思考の人がいると、知らないうちに影響を受けてマイナス思考になることがあると言われています。

マイナス思考を改善したい場合は、マイナス思考の人と距離をおくほうが良いかもしれません。そして、日頃からプラス思考な人と交流を持つことも重要です。

日中に得た楽しい感情や記憶は、睡眠時に定着しやすいと言われています。プラス思考な人と楽しい時間を過ごすことが増えると、マイナス思考に陥りにくくなるようです。

カウンセラーに相談してみる

マイナス思考から抜け出せない場合は、カウンセラーに相談するのも1つの選択肢です。マイナス思考になる原因がわかれば、感情をうまくコントロールできるようになるかもしれません。家族や友人ではない第三者だからこそ、素直に話ができることもあります。

また、自分の気持ちを話せたことで、心が楽になることもあるようです。つらい気持ちを放置すると心の病気になる場合もあるため、自分で解決できない時はプロに頼るのもひとつの方法です。

ひとりで悩んでいるなら、カウンセラーへの相談を検討してみてはいかがでしょうか。

マイナス思考が止まらない時の過ごし方

マイナス思考が止まらない時の過ごし方には、次のようなものが挙げられます。

• 好きなことをする
• 気分転換をする
• 体を動かす
• リラックスできる場所に行く

それぞれの過ごし方について詳しく解説します。

好きなことをする

マイナス志向から抜け出せなくなる時は、好きなことをして過ごすのが良いかもしれません。とくに、仕事や育児に追われる人は、自分の時間を持てないため、ストレスを解消できない状態でいることもあります。

ストレスが蓄積されると心に余裕が持てず、マイナス思考に陥ることがあるようです。仕事で多忙な毎日を送る人は思い切って有給をとり、好きなことをする時間を作ることをおすすめします。

育児に追われる人は、信頼できる人に子どもの世話を頼むのもひとつの方法です。短い時間でも気分転換になり、前向きに育児に取り組めるようになる場合があります。

気分転換をする

負の感情はさらなる負の連鎖を生み出す場合があるため、気持ちの切り替えが重要だと言われています。気持ちの切り替え方法はさまざまですが、感情が動くものを選ぶのが良いかもしれません。

たとえば、身の回りを整理すると頭の中がスッキリすることがあります。家が物であふれているなら、断捨離するのがおすすめです。

断捨離で物を捨てると、同時に嫌な記憶を捨て去りやすくなることがあります。また、気分転換には、自分が好きな音楽を聞くのも良いかもしれません。意識を音楽に向けられるため、マイナス思考から離れられて気分転換できることがあります。

体を動かす

マイナス思考のループから抜け出せないのは、考えてしまう時間や余裕があることが考えられます。マイナスに考える時間や余裕をなくすには、運動で体を動かすことに集中すると良いかもしれません。

また、運動は心の健康にプラスの効果をもたらすと言われています。体を動かすことで交感神経が優位になる時間が長くなるため、心がポジティブになりやすいようです。

軽い運動でも、精神安定剤とよく似た構造のセロトニンが分泌されます。普段運動する習慣がない人は、ウォーキングやヨガなど体への負担が少ないものから始めると続けやすいかもしれません。

リラックスできる場所に行く

マイナス思考に陥る時は心に余裕がないため、冷静に考えられず悪い方向へと考えてしまう傾向があります。冷静な気持ちを取り戻すためにも、リラックスできる場所に行くのが良いかもしれません。

リラックスできる場所は人それぞれですが、都会の騒がしさから離れてゆっくり過ごしたい場合は、自然があふれる場所を訪れるのもひとつの選択です。非日常を味わえるため、心からリフレッシュできます。

また、人であふれる場所は他人の視線が気になり、緊張感が増すことがあるようです。のびのび過ごしたい人は、人が少ない場所を選ぶとリラックス効果が期待できるでしょう。

マイナス思考が止まらないときはカウンセラーに話を聞いてもらう！

マイナス思考が止まらない時は、自分に自信がなかったり睡眠に問題があったりなど、さまざまな原因が考えられます。マイナス思考から抜け出すには、目標を達成できたという成功体験を積み重ねたり、ストレスとなる人間関係を見直したりするのがおすすめです。

また、カウンセラーに相談して、自分の気持ちを整理する方法もあります。家族や友人ではない第三者だからこそ、素直に自分の気持ちを話せて心が楽になることもあるようです。

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