罪悪感を感じる原因とは？罪悪感を消す5つの方法を徹底解説

罪悪感で胸の中がいっぱいで、苦しんでいませんか。ふとしたときに相手を傷つけてしまった後悔に捉われ、仕事や趣味に気持ちが入らないことがあります。今回は罪悪感に悩まされる原因や、罪悪感を感じやすい人の特徴、罪悪感を消す方法を紹介します。

後悔から逃れられずに悩んでいる状況を脱する対処法を、確認してみましょう。

罪悪感を感じる主な原因

罪悪感に悩まされるのは、過去に大きな出来事やトラウマがあることが多いようです。

誰かを助けられなかった、期待に応えられなかった、他人を傷つけてしまったなどのシチュエーションから後悔や自責の念を引き起こすことがあります。

また、自分が他人より恵まれていることへの申し訳なさも罪悪感の原因となることもあるようです。

何もできなかった

助けが必要な人がいるのに助けられなかった自分を責める気持ちが、罪悪感につながることがあるようです。

友人や家族が悩みを抱えているのがわかっても、励ますくらいしかできない自分が情けなくて、無力感に苦しめられる場合が代表例です。

苦しんでいる人や困っている人を見かけたら、助けたいと思うのが人情です。気持ちがあっても力になれない自分を責める気持ちが、罪悪感を引き起こします。

やるべきことをしなかった

やるべきことをしなかった、頑張るべきときに踏ん張れなかった状況も、罪悪感の原因の一つです。

たとえば、他人に期待されているのに自分の力を発揮できなかったり、抑えてしまったりした状況があげられます。単純に悪い行為をした反省の気持ちから生じることではないため、自分ではわかりにくいかもしれません。

「フルの力を発揮しなくてもかまわない」「周囲が求めていることと自分の進む先が違う」など割り切れているならまだしも、多くの場合、他者の期待を裏切ったことに罪悪感を抱くようです。

頑張りたいけどどうしたら良いかわからない、やればできるといわれるけどきついと感じるとき、罪悪感につながるかもしれません。

誰かを傷つけた

意識しようとしまいと他人を傷つけてしまったことに対して、罪悪感を抱く場合があります。

たとえば仕事を頼んだ後輩が報告を怠ったため、ついカッとなって叱責の言葉を投げつけて、あとで言い過ぎたと後悔するシチュエーションです。

友人や同僚を傷つけた事件がきっかけで関係が疎遠になると、大げさかもしれませんが、自分が他人の人生を狂わせたと自責の念に駆られる場合もあります。

誰かを傷つけると、自分の心に強い罪悪感が刻み込まれ、忘れられない負の遺産として残ることがあります。

周囲よりも恵まれている

周囲と比較して抜きんでていることを「申し訳ない」と感じ、罪悪感を覚えることもあるようです。

経済的に裕福な家庭に生まれた、高い学歴を有している、誰もがうらやむような相手と結婚したなど、自分で自分を恵まれた環境にあると自覚しているケースが該当します。

周囲に対するうしろめたさや、嫉妬される恐怖が罪悪感に転じるともいえます。能力や家柄だけでなく、人間関係が関わることも、「自分だけ上司に気に入られている」「自分は友人に恵まれているのにあの人はいつも一人だ」というようなどです。

ほかの人は苦労しているのに自分は幸せで申し訳ないとの感情が、罪悪感につながるようです。

罪悪感の3つの種類

罪悪感には、「行動した罪悪感」「行動しなかった罪悪感」「自分だけ恵まれている罪悪感」の3つの種類があります。

行動力の高さは褒めるべき要素ですが、行動の結果、相手に不快な感情を抱かせる場合もゼロではありません。

また、自信のなさや怠惰な性格を理由に行動しないと、あとで動けば良かったと反省してしまいがちです。

自分だけ恵まれている罪悪感とは、自分が秀でた存在であるために他人に対して抱く申し訳なさです。罪悪感の3つの種類について、詳細や具体的なシチュエーションについて解説します。

1.行動した罪悪感

行動した罪悪感とは、自分の行動によって相手を傷つけてしまったり、損失を出してしまった時に抱く感情です。自分の行動で誰かを困らせた、迷惑をかけた、傷つけた自覚があるときに深く心にのしかかるかもしれません。

たとえば、「悪口をいって傷つけてしまった」「手をあげてしまった」「浮気してしまった」「ギャンブルで家の金に手をつけてしまった」などです。

罪悪感は犯罪だけでなく、倫理的・道徳的・宗教的な規範に背いて過失を犯したとき、または犯そうと欲したときに抱く感情です。

言葉で他人を傷つけたり、暴力をしたり他人のお金を使ったりといった言動は、相手を傷つけてしまった自覚から、罪悪感を感じることがあるでしょう。

2.行動しなかった罪悪感

行動しなかった罪悪感は、他人からの期待に背いたとき、または自分にとってポジティブな行動を怠ったときに抱く感情です。

たとえば、「好きな異性に想いを伝えられなかった」「お礼や謝罪をいえなかった」「親孝行をできなかった」などのシチュエーションです。

基本的に行動した罪悪感より、行動しなかった反省や自責の念は感情として強く、長期的に悩まされる傾向があるようです。

日頃からすべきかとどまるか迷った場合は、行動することで罪悪感を抱くリスクから逃れられるかもしれません。

恋愛のアプローチではわかりやすいですが、悪い行いをしたのに謝罪をしなかった、困っている人を見かけたのに助けなかったなど、手間や面倒を嫌がる気持ちも罪悪感につながることがあります。

3.自分だけ恵まれている罪悪感

ほかの人は苦労をしているのに、自分だけ幸せで申し訳ないと思うことで生じる罪悪感です。

何だか嫌味に感じるかもしれませんが、学校の成績や容姿、家柄などで家族や友人に引け目や申し訳なさを感じる場合もあります。

自分だけが恵まれている罪悪感が生じる原因は多岐にわたり、頭脳明晰、容姿端麗、成績優秀などが該当します。

幼少期から成績や容姿を褒めてもらう機会が多く、家庭も裕福で恵まれた暮らしを送っている人がいたら、周囲から嫉妬や反感を買うこともあるでしょう。

自分自身の恵まれた環境に負い目を感じ、無意識のうちにへりくだったり、偽善的な態度を取ったりする習慣が身についてしまう場合があります。

この性質によって人間関係など周りの環境がうまくいかないこともあるため、罪悪感のほかに自分に対する嫌悪感も生まれるようです。

罪悪感をもちやすい人の特徴とは

罪悪感は生きていれば誰でも抱くものであり、決して珍しい感情ではありません。しかし、思いが強すぎて、感じる機会が多いと生きづらさにつながるでしょう。

罪悪感には個人差があり、同じ出来事でも感じる強さは人それぞれです。常日頃から罪悪感を抱きやすい人は、罪悪感に悩まされないマイペースな人を羨ましく思うかもしれません。

ここでは、罪悪感をもちやすい人の性格的な特徴を紹介します。

自己肯定感が低い

自分に自信がない人は、自己否定の強さがそのまま罪悪感の抱きやすさにつながる場合があります。仕事でミスをしたとき、自己肯定感が低い人は、「また同じ過ちを繰り返し、叱責を受けるかもしれない」とネガティブに捉えてしまいがちです。

悪い方向にものごとを捉えるのが常態化しているため、自分をできない人間、ダメな人間だと思い込む場合があります。

自分の価値を不当に低く見積もる傾向があり、容姿端麗で性格も良いパートナーを得られても、「自分なんかには釣り合わない」と感じることもあるようです。周囲の人に比べて自分が恵まれているとの思いから、罪悪感を感じてしまうのでしょう。

正義感や責任感が強い

正義感や責任感が強いのは、人一倍正しくありたい、間違いを根絶したいと思う人です。

不正や集団暴行の現場を見かけたら、たとえ自分が関係なくても介入して、被害に遭っている人を助けようと試みます。

素晴らしい行動ですが、力になれるとは限らずに自分の至らなさに羞恥心や絶望感を抱くかもしれません。志が高いゆえに自分の中の正義を全うしようとして、目の前に立ちはだかる壁に打ちのめされるようです。

正義感や責任感が強い人は、自分や他人に厳しい傾向があります。他者の誤った言動が見逃せず、間違いを強く指摘することでトラブルが生じ、あとで罪悪感を抱くケースもあり得るでしょう。

固定観念が強い

罪悪感が強い人は考え方の柔軟性に欠け、常識や自分の考えに捉われる傾向があります。

「～しなければならない」「～すべきだ」との感情が強すぎるため、その軸から外れた行動をしてしまったときに罪悪感を抱くようです。

たとえば、「人は誰かのために何かをしてあげなければならない」と親や教師などに教え込まれて育った人は、他人に対して何もできない状況や環境だと自信を失い、ものごとを始める前から諦めてしまいます。

固定観念が強く、ものごとを柔軟に受け入れられないため、子ども時代の大人の言動や恋愛での苦い思い出を引きずってしまい、心を苦しめる要因になるようです。

周囲からの評価を気にしてしまう

他人が自分をどう捉えているか、気にしすぎる性格も罪悪感を生む原因です。周囲からの評価を気にして、自分の失敗や過ちをいつまでも引きずってしまいます。

謝ったけど謝罪が足りないのではないか、相手はまだ怒っているのではないかと不安が募るようです。自分の感情より相手の気持ちを優先してしまい、心身の疲弊につながります。

また、周りの目を気にする人は嫉妬や妬みを感じやすいなどの感受性が高いこともあります。良くも悪くも、人気の高さや周囲からの信頼度の高さを感じ取ってしまい、嬉しさより不安感が勝ります。

周囲からの評価に感情が揺さぶられ、嫉妬心のターゲットになるのではと罪悪感を抱いてしまうようです。

自分より他人を優先してしまう

自分より他人を優先する思いやりの強い人も、罪悪感を感じやすい傾向があります。近くに悩んでいる人や困っている人がいれば、自分を差し置いてでも力になりたいと思うやさしい人柄を備えています。

力が及ばず役に立つことができなかったときに、自分を責めてしまい、罪悪感を抱きがちです。人のために行動した行動には目がいかず、力になれなかった結果を重視して落ち込みます。

また、周囲の期待に応えたい気持ちが強い人ともいえるでしょう。仕事で大役を任せられると必ず期待に応えないといけないと、自分でプレッシャーを強める傾向があります。

結果的にチャレンジが失敗に終わると、期待を裏切った自分への情けなさから、罪悪感を抱いてしまうこともあるようです。

罪悪感を消す5つの方法

罪悪感を消したいと考えても、簡単には消せません。ただ待っていても状態の改善は期待できないため、行動や考え方を変える必要があります。

罪悪感を消すために有効な方法は、次の5つです。

1. 自分の思考パターンを理解する
2. 謝罪や対処を行う
3. 別のふるまいで罪悪感を解消する
4. 罪悪感を次に活かす
5. 罪悪感を抱いていることを誰かに話す

消す方法とお伝えしましたが、罪悪感をゼロにすることは難しいため、うまい付き合い方を学ぶのがおすすめです。ここでは、罪悪感の対処法について具体的に解説します。

1.自分の思考パターンを理解する

罪悪感を抱く背景や理由が曖昧だと、うまく対処できずに漠然とした不安や辛さを抱え続ける事態を招くかもしれません。

まずは自分の思考パターンを把握して、誰に対してどのような行為をしたときに罪悪感を抱くのか分析することです。他人の期待を裏切ったときなのか、意図せず相手を傷つけてしまったときなのか、罪悪感を抱きやすいシチュエーションは人それぞれです。

罪悪感を完全に無くすのは難しいため、またネガティブな感情を抱いたとしても、深刻に捉えすぎないことも大切です。

自分が罪悪感を抱きやすい状況を知ることで、過度に自分を責める必要はないと考えることができるかもしれません。

2.謝罪や対処を行う

罪悪感を覚えたら、謝罪や対処を行うと気持ちが軽くなる場合があります。「自分が行動することで相手が怒るのではないか」「許してくれないのではないか」と恐怖や不安に襲われるかもしれませんが、謝罪をすることで相手から許しを得ることで、安心が得られます。

ただし、謝り方には注意が必要です。相手に自分の気持ちがうまく伝わっていないと、人間関係にヒビが入り、より罪悪感につながります。タイミングをうまくつかみ、誠実に自分の気持ちを相手に伝えると良いかもしれません。

3.別のふるまいで罪悪感を軽減する

時には、どうしても罪悪感の原因になった出来事にうまく対処できない場合があります。たとえば、自分にはどうしても過ちがあると思えない状況で、謝罪や説明や強要されたときです。

相手が「謝罪しないと許さない」といっても、自分の信念を貫き、関係を終わる覚悟で謝罪しない場合もあるでしょう。そのときは別のふるまいで負の気持ちを軽減するのがおすすめです。

たとえば、人のためになるよいことを行うなどがあげられます。根本の問題はそのままのため、すべての解決にはつながりませんが、良い行いもできる自分に気づかされます。

ほかにも自分の好きなことや趣味に打ち込み、気持ちをリセットするのもおすすめです。罪悪感で胸がいっぱいの状態は精神衛生上、決して良い状態とはいえません。

ワクワクする気持ちや楽しい感情が入り込む余地をもたらすと、スッキリした気分になれます。

4.罪悪感を次に活かす

良くも悪くも、罪悪感は心に与える負の影響が大きい感情です。トラウマやストレスの源になり避けたいものである反面、次に活かす教訓とも捉えられます。

どのように対処すれば罪悪感を抱かずにすんだのか、他人を傷つけずにすんだのかと突きつめて考えることで、同じ過ちを繰り返さずにすみます。

その疑問を解消するために学んだり、同じような悩みをもつ人に救いの手を差し伸べたりすることで人生の幅を広げられるかもしれません。

自分を責め続けても、罪悪感は軽くなるばかりか、積み重なって負のスパイラルに陥ります。次こそは期待に応えよう、次回は別の方法を考えようなど前向きに対策を考えると良いかもしれません。

5.罪悪感を感じていることを誰かに話す

過去に嫌なことがあって、今でも罪悪感に悩まされている気持ちを、誰かに打ち明けるのもおすすめです。

友人や恋人、恩師など信頼できる相手に時間をつくってもらい、苦しんでいる気持ちをさらけ出してみます。

悩みの解決につながるアドバイスをもらえたり、もし有効な対処法が見つからなかったとしても、気持ちを打ち明けてスッキリしたりするでしょう。

生きていると、罪悪感に悩まされるのは決して珍しいことではありません。一人で辛い気持ちを抱えると辛さが増すため、誰かの手を借りるのも方法のひとつです。

罪悪感による悩みはカウンセリングで解決しよう！

罪悪感は空気のようにまとわりつくため、完全に消し去るのは難しい厄介な感情です。

気の持ち方次第で、罪悪感に悩まされない自分になれるかもしれませんが、自分だけで対処することにも限界があります。そのため、他人に悩みを相談することで、気持ちが軽くなることがあるでしょう。

周囲に気持ちを打ち明けられる人がいない場合、心の専門家であるカウンセラーのカウンセリングを受けるのもおすすめです。

罪悪感を分析し、一人ひとりに合った向き合い方を一緒に見つけるお手伝いをしてくれます。

JR仙台駅から徒歩4分、地下鉄仙台駅から徒歩1分、近隣には大きなコインパーキングのある場所にカウンセリングサロンがございます。どなたでもお気軽にご利用いただけるように「出張カウンセリング」もご用意しております。